東和マッサージ　中野 | 日記 | 運動不足は喫煙よりも体に悪い！ 今日からできる運動習慣のつけ方

■座り続けると健康が損なわれる？
新潮社の『座らない！成果を出し続ける人の健康習慣』という書籍によると、座ること=体を動かさずに安静にした状態は、現代社会でもっとも見逃されている健康リスクだと指摘しています。運動不足による健康への影響は肥満を助長するほか、血流不足による血管へのダメージから心疾患や脳疾患、糖尿病など生活習慣病の大半が大きく影響を受けるといわれています。

全世界的にみるとこうした生活習慣病が悪化して命を落とす人は、タバコが原因によって亡くなる人よりも多く、「運動不足は喫煙よりも体に悪い」とさえ言及されています。仕事でデスクに座り続けることが健康を損なうことに直結すると言われれば、何とか体を動かしたいと思わずにはいられませんよね。

こうしたことを防ぐためには適度に休憩をとり、体を動かすようにしましょう。集中して仕事をしているときに休憩をとるのはためらわれますが、30分～1時間に1回程度の休憩が集中力を回復させることにもつながります。その場でできる簡単ストレッチなどでもいいですが、できれば立って屈伸やその場でつま先立ちを繰り返したり、歩いたり階段を使って所用をすませるなど、なるべくふくらはぎの筋肉を使うようにしましょう。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、足のむくみや冷えの解消につながるほか、体全体の血流改善にもつながります。

■目に見える数値は励みになる
一日一万歩歩くという数字は運動不足解消の目安とされています。人によって歩数や体格など個人差はありますが、一万歩歩くとおよそ7～8kmになると言われており、運動効果が体によい影響を及ぼすための必要な運動量とされています。

最近では歩数計だけではなく、ウエアラブル端末など歩数を測定する便利な機器がたくさんありますので、自分の好みに合ったものを使ってみるのもよいでしょう。日々歩いている歩数を確認し、現状を把握すると体を動かすことへの意識がさらに高まるはず。コンビニ等に行くときも「運動量を増やそう」という意識があれば、一番近くのコンビニではなく、もう少し先のコンビニまで足を伸ばしてみるとか、徒歩で移動する距離を長くするといったことでも運動不足解消につながります。

ただし毎日一万歩歩くことがむずかしい日も当然あると思います。その場合は、一週間で七万歩を目安に歩くようにしてみましょう。

■運動をすると気分が良くなる
体を動かすタイミングというのは、仕事中の細切れ時間や休憩に限ったことではありません。特にオススメしたいのが仕事前の運動です。睡眠が気分を回復させることはよく知られていますが、運動にもこうした気分転換やリフレッシュ効果が認められています。

特に仕事前に運動を行うと脳への血流がアップし、仕事のいいアイデアを思いついたり、作業効率が上がったりすることが研究などでも明らかになっており、ぜひ習慣として取り入れたいところです。

また20分間、中程度の運動を行った人と行わなかった人との比較実験を行った研究では、運動後およそ12時間にわたって気分のいい状態が続くと結論づけているものもあります。運動後12時間にわたっていい気分が持続するのであれば、仕事に対しても前向きに取り組み、よりよい成果を出せることが期待できます。

■運動習慣を定着させるために
運動習慣をどのくらい続ければよいかということは人によって差がありますが、まずは今、自分の生活習慣の中でどのくらい体を動かしているのかということを把握することから始めましょう。わかりやすいのは歩数計など数値によるものですが、休憩を何回とって体を動かしたか、通勤通学で歩く時間はどのくらいか、わかりやすいものを目安にして考えてみます。そこからいつもよりも少し多めに体を動かす時間をとることを心がけてみましょう。

同僚や友人などに運動不足解消のために努力していることをあらかじめ伝えておき、リマインダーのようにその都度チェックしてもらうという方法もオススメです。たとえばダイエットなどの目標を立てて一緒にチャレンジすることも面白いでしょう。

運動する生活リズムがついてくると、「運動をしないと気持ち悪い」といった状態になります。一つのことが習慣化されるために必要な期間はおよそ3週間と言われています。カレンダーに○をつけながら、一日一日運動不足を解消し、良い成果を出せるような日々を過ごしませんか。